アボカドレシピ特集

スーパーモデルや海外セレブが美容と健康のためのヘルシーフードとしても取り入れている「アボカド」。基本的なアボカドの選び方や栄養の他、最新のアボカドレシピも紹介。

 

スーパーフードのアボカドとは

美容と健康のスーパーフードといえば「アボカド」。2000年代以降、健康フードとして身近な食材となったアボカドは、ギネスにも認定されるほど、栄養価の高い食材です。

・アボカドの人気の理由

2000年代以降、セレブやモデルにも美容や健康フードとして人気のアボカドですが、実際にギネスブックにも「最も栄養価の高い果実」として登録されているほど、栄養価が非常に高い食べ物です。

クスノキ科ワニナシ属の常緑高木の果実(野菜ではなく実は果物)でメキシコとペルーが主な産地となっています。旬は春(4~6月)とされていますが、日本での輸入量は10年で約2倍に増えており、1年中安定して手に入るようになりました。

栄養価が高いだけでなく、“森のバター”と呼ばれるほど、口当たりがねっとりとして存在感がありながらも、他の食材とも合わせやすく、様々なアボカドのレシピが美容特集の他、レシピサイトでも出たことで美容と健康の身近な食材になっています。

 

アボカドの栄養価とその効果について

ギネスにも登録されるほどの高い栄養価のアボカドですが、その具体的な栄養価、また食べ方などを知ることでより効果的にアボカドを美容・健康フードとして活用することができます。

1.アボカドの栄養価とその効果

“森のバター”と呼ばれるアボカドですが、アボカドに含まれる脂質はバターとは大きく異なります。バターをはじめ、お肉など動物性のものに含まれる脂質は「飽和脂肪酸」、それに対して青魚、果物、野菜に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれています。

アボカドには「不飽和脂肪酸」の1つであるオレイン酸が含まれており、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする善玉コレステロールを増やす役割があります。また、血管の老化などにもつながる酸化を防ぎ、抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンEが豊富です。抗酸化作用により老化防止(アンチエイジング)や疲労回復にもつながります。

2.ダイエット中に効果的なアボカドの食べ方

アボカドを食べるタイミングとして、ダイエット中にも効果的なのは、朝から昼頃までが良いといわれています。脂質が多く消化に時間がかかることから活動する時間帯に食べることで消化をスムーズにさせ、アボカドに含まれる栄養を効率的に吸収します。また、アボカドは糖質が少なく、食物繊維も多いことから、血糖値をあげにくくする働きもあるので、食事のはじめに食べるとより効果的です。ただ、脂質も多いので1日1/2~1個程度を目安にしましょう。

 

アボカドの食べごろ、選び方、切り方、保存方法

1.アボカドの食べ頃と選び方

アボカドは輸入が多く、未熟なうちに収穫して、常温で追熟させてから出荷されることが多いです。そのため、スーパーでも緑色の皮のものが売られていますが、アボカドの食べごろは「皮が黒い」ことです。

皮が黒く、指で少し押したときにやわらかいものが食べごろになります。ただ、アボカドはヘタの部分から熟すので、へタが取れているもので皮と実の間に隙間がありペコペコしているのは熟しすぎています。
また、外観としては皮の色にムラがなく、ツヤとハリがあり、ふっくらときれいな卵型のものを選ぶのもおすすめです。

2.アボカドの切り方

アボカドの切り方は、皮がついたまま、真ん中の種が当たるところまで縦向きに包丁を入れていきます。

種に沿ってぐるりと一周切り込みを入れ、手でねじり、2つに分けます。種は、包丁の柄の近くの角を当て、ねじりながら外していきます。角切りにしたい時には、包丁の刃先を使ってさいの目状に切りこみを入れましょう。皮は実が熟れていたら手でもむくことができるので実をつぶさないよう注意しながら剝いていきましょう。

3.アボカドの保存方法

完熟しているアボカドは、野菜室での保管がおすすめです。アボカドは5℃以下で追熟を遅らせることができるので、完熟でも1週間程度保存が可能です。半分にしてから保存する際はラップに包んで野菜室に保存し3~4日で食べきりましょう。また冷凍保存も可能で、カットしていないものはラップに包みジップ付きの保存袋に入れて冷凍すると1か月程度保存可能です。

 

アボカドを使った人気食品紹介

スーパーモデルや海外セレブがこぞって取り入れているアボカドを使った商品がSNSを中心に広がりを見せています。

1.アボカドオイル

アボカドの高い栄養価をそのまま摂取できる「アボカドオイル」は、様々な料理に活用できます。体に良いオイルは加熱ができないものが多いですが、アボカドオイルは加熱に強く、炒め物や揚げ物にも活用できます。
また、オイルからも抗酸化作用のあるビタミンEをとれるため、食用だけでなくスキンケアやヘアケアとして使うのもおすすめです。

2.アボカドトースト

NYで流行し、海外のスーパーモデルや人気セレブが食べている「アボカドトースト」。アボカド好きと様々な取材などでも答えている某スーパーモデルは、全粒粉トーストに角切りにしたアボカドをのせ、味付けは塩コショウで食べているそうです。他にも、卵やチーズを追加して簡単にアレンジを楽しむことができます。

 
 
3.アボカドプディング

アボカドトーストに並び海外セレブに人気を集めている「アボカドプディング」。
アボカドとアーモンドミルク、きび砂糖を使い、栄養価の高いアボカドをスイーツとして食べることができ、SNSを中心に人気が広がっています。バターや牛乳、卵を使わないため、ヴィーガンの方でも安心して食べることができます。

 

管理栄養士推薦!アボカドの大人気レシピ

アボカドは様々な食材と組み合わせることでさらに効率的に手軽に栄養を補うことができます。管理栄養士がすすめるレシピを紹介します。

1.アボカドの主食系レシピ

食欲のない日や食べ過ぎた日にもおすすめ「アボカドおろしそば」。
茹でたそばに、カットしたアボカドと大根おろし、薬味などを乗せることで、消化機能が弱っている時にも食欲や消化機能を促し、食べやすいながらも満足感のある一品です。

2.アボカドのサラダ・副食レシピ

良質な脂質を手軽にとれる「アボカドサバ缶ディップ」。
アボカドと同様に青魚のサバには体に良い脂質とされる「不飽和脂肪酸」が含まれています。

ディップとしてトーストに乗せて食べる他、茹でたジャガイモやブロッコリーなどとあえてサラダにしてもおすすめです。

3.アボカドのスイーツ・ドリンクレシピ

バナナジュースとの組み合わせ!豊富な栄養を摂れる「バナナ&アボカドスムージー」
バナ活にも効果的なバナナジュースとアボカドを組み合わせたスーパードリンク。

バナナもアボカドも冷凍保存ができるので、カットして冷凍しておけば、忙しい朝でも簡単に作ることができます。

 

【まとめ】

美容と健康に必要な栄養が詰まったアボカドを、スーパーモデルや海外セレブのように日常的に取り入れていきましょう。

 
小川沙織

監修:小川 沙織(おがわ さおり)

■現職:フリーランス管理栄養士

■プロフィール
日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻を卒業後、管理栄養士を取得。食とマッサージで腸活を促す指導をメインにしながら、小さなお子さまからアスリートの方まで栄養指導やセミナーなどフリーの管理栄養士として活動中。自身のアトピーやアレルギーなどを食により改善した経験をもとに、腸を整えることで、ダイエットや免疫力アップ、また精神安定にもつながるため、心身のトータルケアにつなげている。

■学歴
日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻 2012年卒業

■経歴
大手企業にてメニュー開発・栄養指導(2012~2015)
アスリート向けサプリメントプロテイン会社にてメニュー開発・栄養指導(2015~2017)
保育園給食メニュー開発(2018~2020)
栄養指導・セミナー業務(2016~現在)

■学位
管理栄養士

■講演歴
○東京都小学校にて『東京オリンピックにむけてスポーツにおける食育』
(聴講人数 200名+教員&保護者会×2校)

○東京都中学校にて 『好き嫌いについて』
(聴講人数 全校生徒、教員、保護者)

○一般向け 『オーガニックという選択』
(聴講人数 20名程度を月2回4年程度)

 

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